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# 腰肌劳损
## **如何正确处理腰肌劳损：**
### **1. 泡沫轴放松肌肉**
泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。
作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。
强度：每个部位滚2分钟，每天一次。
需要重点放松的肌肉：
腰方肌
竖脊肌
阔筋膜张肌、髂颈束
股四头肌
### **2. 诺亚第系统拉伸**
精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。
作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。
需要重点拉伸的肌肉包括：
腰方肌
髂腰肌
阔筋膜张肌、髂颈束
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臀大肌
腘绳肌
提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。
[一招鲜解除腰痛](https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html)
## **胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：**
### **■ 胸椎的伸展动作**
猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
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坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
### **■ 胸椎的旋转动作**
跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转
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